Vorresti una schiena più forte? In questo articolo trovi 6 efficaci esercizi per la schiena perfetti per costruire un workout personalizzato da fare senza bisogno di attrezzi.

1. Piegamenti sulle braccia

Posizione iniziale: A terra, con le mani esattamente al di sotto delle spalle e i gomiti leggermente piegati. Gambe distese e avampiedi appoggiati al suolo. Muscoli del core contratti, con il corpo che forma una linea dritta dalla testa ai piedi. Scapole rivolte all’interno e spinte verso il basso.

Come eseguire i piegamenti sulle braccia: Abbassa la parte superiore del corpo e il bacino contemporaneamente, tenendo sempre il core contratto. Mantieni i gomiti vicini al corpo quando ti abbassi e inspira, per poi espirare mentre risali.

2. Plank alto

Posizione iniziale: Braccia direttamente sotto le spalle e gomiti leggermente piegati.

Come eseguire il plank alto: Distendi le gambe e resta con gli avampiedi appoggiati a terra. Il corpo deve essere diagonale rispetto al suolo. Contrai i muscoli del core e forma una linea dritta con il corpo dalla testa ai piedi. Mantieni il bacino in basso e la schiena dritta, senza inarcare la zona lombare. Scapole rivolte all’interno e verso il basso.

3. Plank basso

Posizione iniziale: A pancia in giù, piegare i gomiti esattamente al di sotto delle spalle appoggiando gli avambracci al suolo. Distendi le gambe e poggia gli avampiedi al suolo.

Come eseguire il plank basso: Solleva i fianchi e le cosce finché il corpo non è parallelo al suolo. Contrai i muscoli del core e assicurati di formare una linea dritta con il corpo, dalla testa ai piedi. Non inarcare la schiena e spingi in basso il bacino per tenerla dritta. Scapole rivolte all’interno e verso il basso.

4. Ponte per i glutei

Posizione iniziale: Schiena e testa appoggiate a terra. Ginocchia piegate con i piedi vicini al bacino. Braccia distese lungo il corpo con il palmo delle mani verso il suolo.

Come eseguire il ponte per i glutei: Mantieni il bacino ben aderente al suolo per non inarcare la bassa schiena (zona lombare) e spingi le scapole all’interno e verso il basso. Con i glutei contratti, porta il bacino verso l’alto e mantieni la posizione per dieci secondi, poi riporta il bacino verso il basso senza toccare il suolo e ripeti l’esercizio. In alternativa, esegui ripetizioni più rapide come mostrato nel video.

5. Supereroe

Posizione iniziale: Stenditi a pancia in giù. Distendi le braccia in avanti, con i palmi rivolti a terra.

Come eseguire il superman: Solleva le braccia e la parte superiore del corpo, quasi a formare un arco, senza toccare il suolo con le ginocchia o con il petto e mantenendo il collo e la testa in posizione neutra. Non estendere troppo il collo e tieni il mento abbassato. Puoi piegare leggermente le braccia mentre le spingi verso l’alto e in avanti. Puoi aumentare o diminuire la difficoltà dell’esercizio alzando o abbassando leggermente la parte superiore del corpo e/o le gambe.

6. Alzate degli arti

Posizione iniziale: Mani al di sotto delle spalle, gomiti leggermente piegati e ginocchia al di sotto dei fianchi. Corpo parallelo al suolo e una linea dritta dalla testa ai glutei. Scapole rivolte all’interno e spinte verso il basso.

Come eseguire i quadrupled limb raises: Distendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione dai 3 ai 10 secondi e ripeti con il braccio e la gamba opposti.

Se vuoi iniziare ad allenarti all’aria aperta nel verde del nostro magnifico Sporting Club, ti aspettiamo!